(1 Docente de la Facultad de Ciencias de la Cultura Física de la UACH; 2 Delegado Estatal FIEP para el Estado de Chihuahua; 3 Vicepresidente del Colegio Chihuahuense de Profesionales en Educación Física, A. C.)
No podemos negar que un sector creciente en nuestra comunidad, son las mujeres y hombres que regularmente asisten y disfrutan de su entrenamiento en los gimnasios, desarrollando lo que hoy llamamos un estilo de vida saludable (EVS). Lo anterior, es prueba innegable que dichos usuarios de clubes y gimnasios, cumplen como personas responsables de su propia calidad de vida, al punto que han adquirido los hábitos adecuados de actividad física, ejercicio y entrenamiento, como tres modalidades que difieren por sus alcances y su finalidad, pero que sin embargo reflejan el trabajo físico necesario para obtener los beneficios que promueven en la salud del practicante; sin embargo lo anterior, no es suficiente en solitario, pues debe verse acompañado de una alimentación, hidratación y descanso reparador, para garantizar su impacto favorable y construir lo que llamamos EVS y Calidad de Vida.
Nuestros momentos actuales, requieren no solo retomar la necesidad de ejercitarnos e incrementar nuestra actividad física (AF) diaria, sino que también debemos dirigirnos hacia un estado cotidiano de un buen uso del tiempo libre, lo que significa destinar un tiempo sensible para que funcione como estimulo; un estimulo que lo requieren por igual, quienes ya eran activos antes de este periodo de auto aislamiento, como aquellos que se puedan considerar a sí mismos sedentarios. Para los primeros, sujetos activos, empecemos por reconocer que no pueden ir a clubes y gimnasios, pues son un foco de alto contagio, sobre todo si consideramos que la mayoría de las instalaciones son “cerradas” y “de uso común”, lo cual, en estos momentos de contingencia, no son elegibles para ningún sector de la población, ya que invariablemente derivaría en múltiples cadenas de contagios. Es fácil entender que, aún si se implementen medidas de limpieza previa y posterior al uso de equipos y aparatos, las manifestaciones constantes son respiraciones profundas, aceleradas, sudoración, soplidos y gritos, cantos y demás manifestaciones cargadas de euforia acompañadas de contacto corporal ocasional al menos; sin embargo, los practicantes frecuentes de clubes o gimnasios, tienen como ventaja que conocen lo que pueden hacer, lo que se siente a determinada intensidad, así cómo la técnica como se realizan determinadas actividades y ejercicios, además de las dosis que les funcionan como estimulo y son capaces de desempeñar. Por otro lado para los segundos, personas sedentarias, el reto es mayor, ya que éstos últimos pueden tener mínima o nula experiencia en realizar determinados ejercicios, o en el mejor de los casos, hace mucho tiempo que hicieron algún tipo de AF o deporte.
Ya hemos identificado todos, los múltiples los beneficios de la AF en la salud, por lo cual, es altamente recomendable continuar con su práctica regular, pero ésta debe ser adecuada a las posibilidades y necesidades de cada persona. Por lo cual, todas las recomendaciones que intentan ser factibles para un amplio sector de la población (como el intento actual), se elaboran bajo principios generales pero recordando que cada persona requiere de una dosis individual, que para el caso actual, se deberá realizar desde la auto regulación del participante. Lo anterior, hace del presente escrito un reto para comunicar una recomendación que sea oportuna para un amplio espectro de perfiles. Sin embargo, para emitir una recomendación global, antes es necesario entender los parámetros generales bajo los cuales se diseña una sesión o un programa de AF para la salud…
El principio FITT+P, es un recurso metodológico que facilita la comprensión de la construcción de la recomendación de AF, Ejercicio o Entrenamiento para cualquier persona, con el beneficio de individualizar la recomendación de AF para la salud. Por sus siglas significa: F, Frecuencia; I, Intensidad; T, Tiempo; T, Tipo de Actividad; +P, Progresión creciente de la carga de trabajo (dosificación) o estímulo; en estos componentes, se reconocen las propiedades de la AF de manera global y sencilla. La recomendación para construir y participar de un programa de actividad física que provea beneficios y fortalezcan el sistema inmune debe considerar las siguientes pautas:
*Frecuencia: Número estímulos (sesiones de AF) por día / semana;
*Intensidad: Nivel de Exigencia / Esfuerzo para el participante;
*Tiempo: Duración de la AF (de la sesión o periodo en días por semana);
*Tipo: Las AF fundamentales para la salud son el Ejercicio Aerobio + Resistencia Muscular + Amplitud de movimiento (Flexibilidad);
+Progresión: El Diseño de la sesión AF y sus actividades (ejercicios) debe de plantearse bajo una Progresión Incremental Gradual y periodos de mantenimiento.
La conjunción de todos los componentes del principio FITT+P son básicos para diseñar una sesión o un programa de AF adecuado a la persona y sus objetivos. Por lo tanto, la AF adecuada no debe ser extenuantes, evitando llegar a un alto nivel de estrés fisiológico que invariablemente de manera crónica conducen al “sobreentrenamiento” y un efecto contrario caracterizado por lesiones y la caída del sistema inmune, con lo cual, se produce también una mayor susceptibilidad a contagios y enfermedades.
Por lo tanto, cada persona deberá de identificar la dosis de AF que deberá de realizar, tomando en cuenta, su experiencia previa y sus conocimientos al respecto. Las siguientes pautas, podrán orientar de manera sencilla y global que hacer en estos días en casa, para mantener su aptitud física y aspirar a mejorar su estado de salud:
Condiciones
· Decidir la hora en que se realice la sesión, preferentemente por la mañana antes de almorzar o por la tarde 2 horas después de la comida;
· Utilizar vestimenta adecuada: ropa deportiva cómoda (acorde a la hora del día y clima), calzado deportivo con soporte interno en el arco longitudinal y suela antiderrapante con capacidad de absorción de impacto y estabilidad;
· Elegir un área de su vivienda que ofrezca las condiciones siguientes: despejada, ventilada, bien iluminada, piso estable y liso;
· Utilizar un tapete de hule espuma o alfombra para facilitar la actividad en piso;
· Prever y revisar la seguridad de los materiales a utilizar: mancuernas, ligas, etc.;
· Si se realiza acompañado, permitir el espacio suficiente entre los participantes.
Propiedades de la AF
· Frecuencia: Ideal un estimulo Todos los días o al menos 5 días a la semana; si se pone meta de minutos, 300´ min. por semana los cuales son acumulativos y se pueden realizar 2 o 3 sesiones al día hasta acumular la recomendación diaria de 60´min. * día;
· Intensidad de la AF: Ideal que sea de Intensidad Moderada–Vigorosa, es decir que represente esfuerzo entre un 65% a 85% de la capacidad teórica máxima del participante. La AF debe ser: demandante, pero sin causar fatiga, ni agotamiento prematuro; debe promover cambios importantes en su frecuencia cardiaca y respiratoria, con demandas ocasionales de inspiraciones profundas, pero debe permitir continuar una plática mientras se realiza la AF, si no puede contestar o hablar para seguir respirando, es un indicador de que se está por encima del % adecuado; al final de la sesión debe prevalecer una sensación de “músculos trabajados”, pero sin demasiada inflamación, nunca dolor, pues debe de permitir continuar con las tareas cotidianas sin presentar limitaciones de movimiento.
· Tiempo de AF: Ideal que se realice AF por un acumulativo de 300´ min. por semana una sola sesión de 60´ min., en 2 sesiones de 30´min o en 3 sesiones de 20´min. según sus posibilidades, ya que se pueden sumar hasta completar la meta.
· Tipo de AF: la ideal para la salud se compone fundamentalmente de Ejercicio Aerobio + Resistencia Muscular + Amplitud de movimiento (Flexibilidad).
o Las Actividades Aerobias más recomendables son aquellas que implican grandes grupos musculares y que se puede realizar de manera continua a través de movimientos naturales, sencillos y de fácil repetición como: caminar, trotar, correr, pedalear, nadar o bailar. La elección corre por cuenta del participante con base en su preferencia y disfrute, siempre que sean suficientemente estimulantes, continuas (+12´min.) y demandantes;
o Las actividades de Resistencia Muscular se enfocan principalmente a las grandes regiones de las cuales se recomienda al menos un ejercicio (2 series de 8 a 10 repeticiones c/u): hombros, brazos, espalda, pecho, abdomen, glúteos, pelvis, muslos y piernas. Los ejercicios se ejecutan venciendo una resistencia (en oposición a la gravedad); la resistencia a vencer debe ser factible de cumplir, incrementando peso (resistencia) gradualmente. Para estos ejercicios, se requieren de cuidados especiales sobre el cuidado de su postura y el control de movimiento de cada ejercicio; solo se debe de movilizar el segmento implicado y la postura general deberá de mantenerse estable y preferentemente sin movimiento. Se pueden agregar en esta sección la realización de “planchas” (posturas en piso donde se sostiene el cuerpo solo apoyando pies y antebrazos por tiempo –1´min.–), saltar la cuerda (periodos de 30” s. o 1´min.), así como los trasportes de materiales (levantar, jalar, empujar);
o Las actividades de Amplitud de Movimiento, son aquellas posturas que se realizan tanto al inicio como al final de la sesión. En el calentamiento, se realizan después de un pequeña entrada a través de una marcha o trote en su lugar y desplazamientos cortos en diferentes direcciones por un tiempo breve (hasta 10´min.); Cada postura (ejercicio) es un patrón de movimiento determinado que el practicante debe de conocer para qué músculo se realiza y se debe tener control de su postura general, los estiramientos al inicio de la sesión preparan los músculos que habrán de ser estimulados; al final de la sesión se pueden realizar nuevamente los mismos ejercicios pero con un alcance mayor puesto que estará en condiciones de un movimiento más amplio, indicio de mejora gradual.
· +Progresión: La sesión de AF y cada una de sus ejercicios, deben de diseñarse bajo una Progresión caracterizada por un Incremento Gradual de su intensidad o esfuerzo para pasar de efectos inmediatos (agudos) a beneficios y mejoras a largo plazo (crónicos); los cambios se pueden realizar cada semana, cada 3 o 4 semanas, según la percepción de logro (facilidad de cumplimiento de la tarea autoimpuesta). El participante puede reconocer que gradualmente podrá exigirse un poco más, cuidando no exigirse de mas, evitando lastimarse;
El practicante de AF en casa, debe ser cuidadoso y orientarse a través de recursos en video o imágenes que fácilmente encuentra en la Internet, pero se debe realizar un registro de los ejercicios que conforman su sesión, así podrá graduar su progresión con mayor seguridad y control. Se recomienda elegir aquellas actividades que conozca, que tenga experiencia en su realización y que sean accesibles, de fácil realización, acordes a su gusto y condiciones actuales. Las personas sedentarias, deben ser mesuradas y cuidadosas en cada ejercicio, las metas cortas y graduales para poder sostenerlas y cumplir su meta.
Sean activos, su organismo y su salud, lo agradecerá.
*Juan Manuel Rivera Sosa, Licenciado en Educación Física y Maestro en Ciencias del Deporte, Docente-Investigador desde 1995 en la UACH, actualmente Secretario de Investigación y Posgrado de la Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Delegado Estatal FIEP para Chihuahua.
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