¿No puedes dormir? Te damos unos consejos para evitar el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño y la vigilia, en el cual, las personas se quejan de la dificultad persistente para conciliar el sueño, así como también de su duración, consolidación o calidad... ¿Te sientes identificado?

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Según indica la Clasificación Internacional de Enfermedades para Estadísticas de Mortalidad y Morbilidad de la Organización Mundial de la Salud (OMS), esto sucede a pesar de que existen diversas oportunidades y circunstancias para dormir bien.

Causas del insomnio

El insomnio puede ocurrir de diferentes formas, según la neuróloga clínica Isabel Cristina Restrepo, miembro de la Asociación Colombiana de Neurológica.

Una de ellas, comenta la neuróloga, consiste en la dificultad del paciente para quedarse dormido o conciliar el sueño.

Por otro lado, algunas personas pueden conciliar el sueño, pero se despiertan varias veces durante la noche y luego tienen problemas para volver a dormirse.

“Los problemas con el descanso se consideran significativos si ocurren con frecuencia, por ejemplo, más de 3 veces por semana y si afectan el desempeño de las actividades de la persona”, explicó Reyes Haro Valencia, doctor en Neurociencias y Neurofisiología, investigador y director del Instituto Mexicano de Medicina Integral de Sueño.

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Restrepo agregó que la condición debe durar tres meses para ser considerada insomnio crónico, ya que a veces existe el insomnio situacional.

Este se produce por un acontecimiento personal o familiar que dificulta el descanso. Los expertos coinciden en que hay muchas razones para el insomnio de la población en general.

¿Cuántas horas debe descansar una persona?

Los neurocientíficos explican que la cantidad de horas que una persona necesita para dormir es relativa. Aunque el tiempo de descanso ha disminuido con el paso de los años.

Los recién nacidos pueden dormir hasta 20 horas diarias. Pero con el tiempo, esta dosis disminuirá.

Restrepo dice que el número recomendado para adultos es entre siete y ocho horas, aunque el tiempo de descanso puede variar.

Si no logramos tener el suficiente tiempo para dormir, debemos cambia nuestros hábitos para lograrlo, pues de no ser así, y no dormir lo suficiente podría traernos grandes consecuencias con el pasar del tiempo.

Consecuencias del insomnio

Dormir es muy importante para la salud, dice Haro Valencia, y explica que las personas pasan un tercio de su vida durmiendo porque el cuerpo necesita dormir para cumplir diversas funciones, como la producción de sustancias o el restablecimiento del sistema inmunológico.

Cuántas horas de sueño son suficientes es algo que varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche. / Foto: Pexels

Restrepo señala que el sueño tiene múltiples funciones: "Te ayuda a descansar, a reponer energía, permite que las neuronas se recuperen y no haya una muerte excesiva de estas y ayuda a consolidar la memoria y el aprendizaje".

Por otro lado, un buen descanso es importante porque regula la actividad hormonal, como la tiroides o las hormonas sexuales. Además, los expertos añaden que también regula el sistema inmunológico.

Sin embargo, cuando las personas no duermen adecuadamente, tienen más muerte neuronal, lo que se asocia con tener un menor rendimiento laboral o escolar.

También se presentan problemas de memoria o de atención, cambio de estado de ánimo o cambios de humor, mayor riesgo de accidentes, niveles más altos de estrés y peligro de desarrollar enfermedades como diabetes o hipertensión.

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¿Qué es la “Higiene del sueño”?

“La higiene del sueño es una técnica conductual que ha cambiado con el tiempo. Es muy útil para prevenir y controlar cualquier forma de insomnio”, comenta Haro Valencia.

Restrepo agregó que la higiene del sueño tiene un efecto directo o indirecto sobre el sueño y responde a comportamientos que pueden presentarse durante el día y la noche. Éstos son algunos de ellos:

1) Mantener un horario de sueño regular

Según Restrepo, después de un descanso regular, el cerebro puede saber cuándo irse a dormir y cuándo despertarse. "Estos descansos regulares deben seguir siendo los mismos durante la semana y los fines de semana", aconsejó.

2) Evita los descansos durante el día

Haro Valencia, recomienda evitar dormir durante el día si padeces de insomnio y para las personas que no tienen insomnio y necesitan una siesta pueden tomarla, aunque enfatiza que no debe durar más de 30 minutos.

3) Evita el uso de aparatos electrónicos

Por otro lado, ambos expertos recomiendan evitar dispositivos como televisores, computadoras, tabletas o teléfonos al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz de estos dispositivos disminuye la producción de una hormona del sueño llamada melatonina.

4) Practicar actividades físicas

Haro Valencia destaca la importancia de realizar actividad física al menos 3 veces por semana, se cree que una caminata de 20 minutos es suficiente para activar los procesos metabólicos y fisiológicos del cuerpo, proporcionando así un descanso más efectivo, lo ideal sería realizar esta actividad lo más lejana posible de la noche.

5) Cenar ligero antes de acostarse

En cuanto a la ingesta de alimentos, recomiendan intentar cenar al menos dos horas antes de acostarse y elegir una comida ligera, de esta forma, se reduce el riesgo de reflujo y el organismo no se centra en digerir los alimentos.

6) Reducir la ingesta de líquidos por la noche

Es recomendable hidratarse durante el día y procurar beber solo una taza o dos con la cena para así no perturbar el sueño con la necesidad de ir al baño por la noche.

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7) Sigue una rutina a la hora de dormir

Es bueno realizar algún ritual tranquilo o relajante al menos una hora antes de acostarse. Por ejemplo, tomar un baño, leer, meditación o ejercicios de respiración. Si eres ansioso estos rituales son recomendables puesto que así evitamos los pensamientos recurrentes que interrumpen el sueño.

8) No te preocupes por la hora en medio de la noche

Hay que evitar tener relojes cerca, los expertos coinciden en que las personas con insomnio suelen consultar la hora frecuentemente y esta actitud genera más ansiedad.

9) Crea un ambiente agradable y cómodo para dormir

Debemos prestar especial atención al colchón y la cama para poder relajarnos en un lugar que es cómodo.

10) Dormir con ausencia de luz y ruido

Para aquellos que viven en áreas ruidosas, recomiendan usar tapones para los oídos y usar un antifaz si en la habitación no se puede aislar la luz pues cualquier cosa que el cerebro percibe te hace estar más alerta.

11) Elige una posición cómoda y prepárate para descansar

Haro Valencia garantiza que no hay posiciones para dormir especialmente recomendadas. Por lo cual, recomienda posicionarnos de la manera que consideremos más cómoda.

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El adoptar los consejos de higiene del sueño puede tomar tiempo pues una persona puede tardar hasta seis meses en formar un nuevo hábito. Por lo tanto, es muy importante tener paciencia y persistencia para completar estos pasos y así mejorar tu descanso.