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Se acerca la Navidad y junto a ella llegan las posadas, las reuniones y las fiestas de temporada. Subir de peso durante estas fechas parece un hecho inevitable, ¿quién se puede resistir a los buñuelos, a los dulces y al chocolate caliente?
Casi nadie. Sin embargo, existe una manera para disfrutar de toda la comida sin añadir kilos extras a la báscula. Descubre cuál es.
La fórmula mágica para no subir de peso es muy sencilla: el gasto energético total debe ser igual, o incluso menor, al consumo diario de calorías.
El gasto energético total corresponde a la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza para funcionar con regularidad. El gasto se calcula tomando en cuenta diversos factores como edad, altura, sexo, peso y grado de actividad física.
El gasto energético varía de persona a persona, por ejemplo, un deportista de alto rendimiento tiene un mayor gasto energético en comparación a un trabajador de escritorio, quien permanece la mayor parte del tiempo sentado.
Por su parte, el consumo diario de calorías corresponde al aporte nutricional de los alimentos y bebidas ingeridos por una persona. El consumo recomendado de calorías depende, al igual que el gasto energético, del estilo de vida y las medidas antropométricas del cuerpo humano.
¿Cómo sé cuántas calorías debo consumir al día?
Entonces, ¿cómo puedes saber cuándo sí y cuando no comer un segundo plato de pozole, otra rebanada de pavo o una segunda ración de ensalada de frutas con crema y bombones?
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) pone a disposición de la ciudadanía una calculadora de calorías en su portal. Mediante este instrumento, cualquier persona interesada puede obtener un estimado del consumo recomendado de calorías diarias para no subir de peso.
Veamos el caso hipotético de Mengana, quien es una mujer de 30 años, con un peso de 70 kilos y una altura de 1.60 centímetros, quien acude al gimnasio tres veces por semana, pero pasa la mayor parte del tiempo sentada en su trabajo, el consumo diario recomendado para ella es de 1900 calorías.
Alimentación sana: la clave de todo
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) una alimentación sana comprende un consumo equilibrado y saludable de calorías, incluye un balance de macro y micronutrientes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
La OMS elaboró las siguientes recomendaciones para una sana alimentación en la edad adulta (de 27 a 59 años):
Consumir un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día.
Moderar el consumo de grasas y azúcares. El consumo de grasas no debe superar el 30% de la ingesta diaria recomendada, por su parte, el uso de azúcar debe estar limitado a menos de un 10 %.
Evitar o reducir el consumo de alimentos hipercalóricos, por ejemplo, alimentos procesados, productos de pastelería y heladería.
¿Cómo puedo controlar mi consumo de calorías?
Una vez calculado el consumo recomendado de calorías, es momento de calcular cuál es la ingesta real, es decir, cuál es el aporte nutricional de todos los alimentos y bebidas ingeridos durante el día. ¿Cómo lograr tal cometido?
El IMSS ofrece una guía de alimentación donde se desglosan los grupos alimenticios y un valor calórico aproximado de cada uno de ellos. De esta manera, se puede llevar un cálculo mental de la cantidad de calorías consumidas.
Para facilitar la tarea, existen múltiples aplicaciones tecnológicas donde los usuarios pueden llevar un registro de cuáles alimentos consumen y en qué cantidad. Las mismas aplicaciones muestran los porcentajes de macro y micronutrientes de diversos platillos, bebidas y productos. Dos ejemplos populares son: “My Fitness Pal” y “FatSecret”.
La fórmula mágica: igualar la ingesta y el gasto calórico
De nuevo: la fórmula mágica para no añadir kilos extras a la báscula es un cálculo matemático, la ingesta de calorías debe ser igual al gasto calórico de una persona.
Para no subir de peso esta Navidad, asegúrate de disfrutar de las ricas recetas de la temporada, pero mide tus porciones, revisa tu porcentaje de calorías consumidas y recuerda que, en enero, es muy probable que aparezca la culpa por haberte comido esas cuatro cajas llenas de chocolates.
Publicado originalmente en El Sol de Tampico
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